L'ENTRAINEMENT AU MARATHON
Cette page vous présente la manière dont se construit un plan d'entraînement,
les tableaux chiffrés pour vous permettre de construire votre propre plan.
Dans le menu Liens, vous trouverez des sites donnant des plans d'entraînement plus ou moins personnalisés.
Quel que soit le niveau, l'entraînement repose sur 3 types de séances :
- travail en VMA ( Vitesse Maximale d'Aérobie)
- travail en EMA ( Endurance Maximale d'Aérobie)
- travail en EF ( Endurance Fondamentale)
La VMA est la vitesse où l'on atteint sa fréquence cardiaque maximum. C'est la vitesse maximum que l'on peut maintenir pendant une durée de 5 minutes environ. Pour déterminer cette vitesse, un test d'effort est nécessaire. Il peut se pratiquer dans un centre médico sportif (à Nîmes, centre de La Bastide, téléphone 04.66.64.18.02) ou bien sur une distance mesurée de 2 ou 3 kms. Le travail en VMA consiste à effectuer des fractionnés courts (200 à 1000 m) à des chronos résultant du test d'effort (cf tableaux ci-dessous). Chaque fractionné est suivi d'une courte récupération (temps de repos = temps de travail pour le 200m, entre 1 et 2 mn au-delà).
L'EMA est la vitesse où la fréquence cardiaque est comprise entre 87 et 93% de la fréquence cardiaque maximum. Cette vitesse peut être tenue durant une heure. Le travail en EMA consiste à effectuer des fractionnés longs (1000 à 5000 m) à des vitesses comprises entre 87 et 93 % de la VMA. Chaque fractionné est suivi d'une récupération (entre 1 et 2 minutes).
L'Endurance Fondamentale se pratique à une fréquence cardiaque comprise entre 65% et 75% de la VMA. Cette vitesse est maintenue sur une heure et plus. Le travail d'EF est constitué de sorties longues (entre 1 et 3 heures) à l'allure footing (65 à 75% de la VMA).
| CHRONO SUR 2000 M |
VMA 200 M | VMA 300 M | VMA 400 M | VMA 500 M |
|---|---|---|---|---|
| 7'00" | 39" | 58" | 1'19" | 1'40" |
| 7'15" | 40" | 60" | 1'21" | 1'43" |
| 7'30" | 41" | 1'02" | 1'24" | 1'46" |
| 7'45" | 42" | 1'04" | 1'27" | 1'50" |
| 8'00" | 44" | 1'06" | 1'30" | 1'53" |
| 8'15" | 45" | 1'08" | 1'32" | 1'56" |
| CHRONO SUR 3000 M |
VMA 200 M | VMA 400 M | VMA 500 M | VMA 1000 M |
|---|---|---|---|---|
| 9'15" | 34" | 1'10" | 1'28" | 3'05" |
| 9'30" | 35" | 1'12" | 1'30" | 3'10" |
| 9'45" | 36" | 1'14" | 1'32" | 3'15" |
| 10'00" | 37" | 1'15" | 1'34" | 3'20" |
| 10'15" | 38" | 1'17" | 1'36" | 3'25" |
| 10'30" | 39" | 1'19" | 1'40" | 3'30" |
| 10'45" | 40" | 1'21" | 1'42" | 3'35" |
L'entraînement pour un marathon se fera sur 8 à 12 semaines. Chaque
semaine comprendra une séance de VMA, une d'EMA et une ou plusieurs
d'EF plus ou moins longues.
Exemple : une séance de 10 x 400 mêtres (VMA), un footing d'1 heure
(EF), une séance de 3 x 2000 mêtres (EMA) et une sortie de 1h30mn (EF).
La durée de la préparation, le nombre et le contenu des séances dépendent
d'un certain nombre de paramêtres :
la disponibilité et le passé sportif du coureur, ses capacités intrinsèques,
la date du marathon (début ou fin de saison) et bien sûr l'objectif à
atteindre (finir le marathon ou faire 2h04').
Des plans d'entraînement sont disponibles notamment auprés de la FFA. Aucun plan standard ne remplacera cependant les conseils d'un entraineur expérimenté qui adaptera la théorie au cas particulier du coureur.
